Cholin, známý také jako vitamin B4, je pro naše tělo nezbytnou živinou a jeho nedostatek může vést k různým změnám v našem systému. Vitamin B4 hraje klíčovou roli ve správném fungování našeho mozku a podílí se na tvorbě lecitinu, který je zodpovědný za naši paměť. Cholin posiluje naše reflexy, stimuluje náš mozek, zvyšuje koncentraci a zlepšuje naši schopnost vnímat a pamatovat si.
Cholin: Cholin: zdroje a použití
Primárním zdrojem cholinu jsou játra a další orgánové maso. Kromě toho je tento vitamin obsažen ve vaječných žloutcích, hovězím mase a pšeničných klíčcích. Najdeme ho také v semenech luštěnin a rybách.
Konzumace cholinu pomáhá předcházet problémům s pamětí, snižuje riziko demence a zabraňuje poklesu kognitivních funkcí spojených s Alzheimerovou chorobou. Strava obsahující vysoké množství biologicky dostupného cholinu posiluje paměť a zabraňuje vzniku deprese. Pro ochranu mozku před různými negativními změnami je nezbytné zařadit do jídelníčku potraviny bohaté na cholin. Pokud nemůžeme získat dostatek živin potravou, měli bychom je doplňovat přípravky obsahujícími cholin.
Vitamín B4 ve stravě
Dobře vyvážená strava poskytuje dostatečný zdroj cholinu a zabraňuje jeho nedostatku. Orgánové maso, vejce a hovězí maso jsou vynikajícími způsoby, jak udržet zdraví a správnou hladinu tohoto vitaminu v těle. Konzumace jater je účinným způsobem, jak se vyhnout nedostatku cholinu. Kromě jater bychom měli konzumovat také ryby a luštěniny. Vitamín B4 dodává našemu tělu také pití mléka.
Vejce, která jsou z našeho jídelníčku často vyřazována kvůli obavám z cholesterolu, bychom měli také zařadit, protože obsahují cholin ve žloutku. Zdrojem cholinu jsou také fazole, hrách a fazole fava, které obohacují naši stravu o další důležité živiny.
Cholin se nejlépe vstřebává v přítomnosti dalších zdrojů vitaminů skupiny B. Je nezbytné dodávat našemu tělu živiny, jako je kyselina listová, cholin inositol (vitamin B8) a kobalamin (vitamin B12). Vstřebávání cholinu se navíc zlepšuje v přítomnosti vitaminu A. Při užívání vitaminu B4 je nezbytné přijímat vápník, protože cholin může narušit vápenato-fosfátovou rovnováhu.
Cholin: Příznaky a účinky nedostatku
Nedostatek cholinu v našem těle může vést k zažívacím potížím, které se zpočátku projevují jako trávicí potíže a později přechází v žaludeční vředy. Může také způsobit problémy s krevním tlakem.
Nedostatek cholinu může negativně ovlivnit zdraví našich jater. Nedostatek tohoto vitaminu může vést k nadměrnému hromadění lipidů v játrech, což má za následek nealkoholické ztukovatění jater.
Deficit cholinu může také přispívat k hromadění plaku ve stěnách tepen, což vede k ateroskleróze. Tento nedostatek se může prohloubit v období zvýšeného stresu, nadměrné konzumace alkoholu nebo vysokého příjmu kávy či čaje.
Cholin během těhotenství
Cholin má v těhotenství zásadní význam, protože přispívá k vývoji mozku a nervového systému plodu a zajišťuje jeho správné fungování po narození. Studie prokázaly, že cholin je během těhotenství nezbytný pro prevenci mnoha vrozených postižení a podporuje správný vývoj míchy, centrální nervové soustavy.
Dodatečně cholin během těhotenství zajišťuje správný průtok krve v placentě, čímž zabraňuje možnosti vzniku preeklampsie. Chrání také dítě před vznikem cukrovky II. typu a minimalizuje riziko vzniku hypertenze v pozdějším věku.
Cholin a kognitivní zdraví
Cholin je důležitou živinou pro udržení kognitivního zdraví a prevenci poklesu kognitivních funkcí souvisejících s věkem. Je prekurzorem acetylcholinu, neurotransmiteru, který hraje klíčovou roli v paměti, učení a pozornosti. Strava bohatá na cholin podporuje funkci mozku, zlepšuje kognitivní schopnosti a může snižovat riziko neurodegenerativních onemocnění, jako je Alzheimerova a Parkinsonova choroba.
Cholin a kardiovaskulární zdraví
Výzkumy spojují dostatečný příjem cholinu se zlepšením kardiovaskulárního zdraví. Cholin pomáhá regulovat hladinu homocysteinu, aminokyseliny, která je při zvýšené hladině spojována se zvýšeným rizikem srdečních onemocnění a mrtvice. Podporou přeměny homocysteinu na methionin pomáhá cholin udržovat zdravý kardiovaskulární systém.
Cholin a sportovní výkon
Cholin je prospěšný také pro sportovce a osoby provozující fyzické aktivity. Podporuje tvorbu acetylcholinu, který je nezbytný pro svalovou kontrakci a komunikaci mezi nervy a svaly. Dostatečný příjem cholinu může zlepšit sportovní výkon, zvýšit svalovou sílu a vytrvalost a snížit svalovou únavu.
Cholin a duševní zdraví
Úloha cholinu při udržování zdravé hladiny neurotransmiterů z něj činí základní živinu pro duševní zdraví. Nízká hladina cholinu je spojována s depresemi, úzkostmi a dalšími poruchami nálady. Zajištění dostatečného příjmu cholinu může pomoci zlepšit náladu, emoční pohodu a celkové duševní zdraví.
Cholin: Cholin: denní potřeba a doplňování
Denní potřeba cholinu se liší v závislosti na věku, pohlaví a životní fázi. Národní institut zdraví (NIH) doporučuje následující denní příjem:
- Kojenci a děti (0-8 let): 125-250 mg/den . V případě dospívajících (18 let) je to 375-400 mg/den.
- Dospělé ženy: 425 mg/den (450 mg/den během těhotenství a 550 mg/den během kojení)
- Dospělí muži: 550 mg/den .
- Podle potřeby by se měl zvýšit obsah chelátu v těle.
Pro ty, kteří nemohou pokrýt potřebu cholinu pouze stravou, jsou k dispozici doplňky cholinu. Před zahájením jakékoli suplementace je však nezbytné poradit se s odborníkem.
Závěr
Cholin je nepostradatelnou živinou pro celkové zdraví a pohodu. Hraje klíčovou roli v mozkové činnosti, kardiovaskulárním zdraví, sportovním výkonu a duševním zdraví. Zařazení potravin bohatých na cholin do našeho jídelníčku a v případě potřeby zvážení jeho doplnění může pomoci udržet optimální zdraví a předcházet různým zdravotním problémům spojeným s nedostatkem cholinu.
