Jak zvládat horko: Hydratace a pohoda

Vysoké letní teploty jsou pro většinu z nás běžnou součástí života a vlna veder může vyčerpat i lidi v dobré kondici a se skvělým zdravím. Když nastoupí vedra, tělo přepne do aktivního režimu ochlazování — při tomto procesu spotřebuje velké množství vody, minerálů a energie. V tomto průvodci se dozvíte, jak horko působí na tělo a co vám skutečně pomůže cítit se lépe, až přijde další vlna veder.

Proč je horko pro tělo náročné

Lidské tělo funguje nejlépe v úzkém rozmezí vnitřní teploty, takže ho každá vlna veder nutí pracovat naplno, aby tuto rovnováhu udrželo. Hlavním mechanismem ochlazování je pocení — jak se pot odpařuje z pokožky, odvádí s sebou přebytečné teplo. Čím silnější a delší vedra jsou, tím usilovněji pracují potní žlázy a tím více tekutin tělo během dne ztrácí.

Háček je v tom, že pot neodvádí jen vodu — odnáší s sebou také cenné elektrolyty, zejména sodík, draslík, hořčík a vápník. Při vysokých teplotách mohou být tyto ztráty značné a narušená rovnováha tekutin a elektrolytů stojí za mnoha potížemi, které si spojujeme s horkem: únavou, bolestmi hlavy, svalovými křečemi a potížemi se soustředěním.

Kdo je ohrožen obzvlášť?

Vůči vysokým teplotám jsou obzvlášť zranitelní starší dospělí (65+), malé děti, lidé s chronickými zdravotními potížemi a ti, kteří užívají léky ovlivňující rovnováhu tekutin. U těchto skupin bývá pocit žízně často slabší, proto je vhodné pít pravidelně, a nečekat, až se dostaví žízeň.

Jak v horku zůstat hydratovaní — kolik a co pít

Hydratace je základem toho, abyste se během horkého počasí cítili dobře. Dospělý člověk obvykle potřebuje přibližně 2 litry tekutin denně, ale při vysokých teplotách a fyzické aktivitě může tato potřeba vzrůst až na 3–3,5 litru. Nejlepší volbou zůstává obyčejná voda — neperlivá, minerální nebo filtrovaná — a při silném pocení se vyplatí doplnit elektrolyty a minerály rozpuštěné ve vodě.

Ne každý nápoj hydratuje stejně dobře. Káva a silný čaj mají mírný močopudný účinek, alkohol urychluje ztrátu tekutin a slazené limonády dodají hlavně cukr. V horkých dnech bývá lepší volbou voda, vychlazené bylinné nálevy, ředěné ovocné džusy nebo voda s citronem a mátou. Nápoje je nejlepší podávat vychlazené, nikoli ledové, protože ty mohou více zatěžovat žaludek.

Elektrolyty — proč jsou v horku tak důležité

Elektrolyty jsou minerály, které se v tělesných tekutinách vyskytují ve formě nabitých částic a zodpovídají za přenos nervových vzruchů, funkci svalů a rovnováhu tekutin. Během vlny veder je potem ztrácíme rychleji než obvykle, takže samotné pití čisté vody nemusí vždy stačit — bez minerálů má tělo potíže přijatou vodu skutečně využít.

Hlavní elektrolyty ztrácené potem

• Sodík — hlavní elektrolyt v potu, zásadní pro rovnováhu tekutin; jeho ztrátu nejvíce pocítíme při silném pocení.
• Draslík — spolupracuje se sodíkem a podílí se na správné funkci svalů a nervového systému.
• Hořčík — podílí se na stovkách enzymatických reakcí a je důležitý pro svaly a nervy.
• Vápník — kromě své úlohy v kostech se podílí na svalových kontrakcích a přenosu nervových vzruchů.

Hořčík přispívá k normální činnosti svalů a nervového systému a ke snížení míry únavy a vyčerpání — a únava horké dny často provází. Draslík podporuje normální činnost nervového systému a svalů a pomáhá udržovat normální krevní tlak. Vápník se kromě své dobře známé úlohy při udržování zdravých kostí podílí na normální činnosti svalů.

Vyvážená strava pokryje značnou část potřeby těchto elektrolytů. Při silném pocení, dlouhodobém pobytu na slunci nebo fyzické práci v horku se ale vyplatí zvážit dodatečné doplnění minerálů — pomoci může doplněk stravy s hořčíkem nebo komplexní směs elektrolytů, která se rychle rozpouští ve vodě.

Vitaminy, které tělo v létě podporují

Letní horko znamená nejen vyšší teploty, ale také silnější sluneční záření a vyšší míru UV záření, které zvyšuje tvorbu volných radikálů v pokožce. V tom může pomoci vitamin C — přispívá k ochraně buněk před oxidativním stresem a ke snížení míry únavy a vyčerpání. Mezi jeho dobré zdroje v potravě patří papriky, petržel, černý rybíz, citrusové plody a jahody — potraviny, kterých už mnozí z nás v létě jedí více. Bez ohledu na stravu je stále důležitá rozumná ochrana před sluncem.

V létě trávíme více času venku a pokožka při vystavení slunci vytváří vitamin D. Tento vitamin přispívá k normálnímu vstřebávání vápníku a k udržení normálního stavu kostí. Je dobré mít na paměti, že opalovací krém — který se důrazně doporučuje pro ochranu pokožky — tuto přirozenou tvorbu omezuje. Někomu proto může dávat smysl užívat doplněk i v létě, ideálně po kontrole hladiny vitaminu D v krvi u zdravotníka.

Co jíst (a čemu se vyhnout) během vlny veder

V horku chuť k jídlu přirozeně klesá a tělo obvykle dává přednost lehkým, osvěžujícím jídlům. Je to vhodná chvíle zařadit potraviny bohaté na vodu a minerály: čerstvou zeleninu a ovoce, studené polévky, saláty, jogurt nebo vychlazené zeleninové polévky. Takový jídelníček nezatěžuje trávení a zároveň podporuje hydrataci a doplňuje část vitaminů a minerálů ztracených potem.

Za horkého počasí jsou obzvlášť vhodné meloun, okurka, rajče, cuketa, celer, jahody a žlutý meloun — obsahují až 90–95 % vody a jsou také dobrým zdrojem draslíku a dalších minerálů. Vyplatí se zařadit i přiměřené množství potravin obsahujících sodík, protože právě sodíku ztrácíme potem nejvíce.

Čemu je lepší se vyhnout? Těžkým, tučným a smaženým jídlům, která zvyšují „termickou“ zátěž těla a zesilují pocit horka. Omezte velké porce masa, rychlé občerstvení a slané pochutiny, zvlášť pokud k nim nepijete dostatek tekutin. Opatrně také s alkoholem, který odvodňuje a ztěžuje regulaci tělesné teploty právě ve chvíli, kdy je nejvíce potřeba.

Praktické tipy, jak zvládnout vlnu veder

Správné návyky mohou usnadnit zvládnutí i nepříjemné vlny veder. Začněte oblečením: volte volné, prodyšné oděvy z přírodních materiálů (bavlny, lnu) ve světlých barvách, které odrážejí sluneční světlo. Venku si chraňte hlavu kloboukem nebo čepicí a nezapomeňte na sluneční brýle.

Naplánujte si den tak, aby nejnáročnější činnosti — procházky, pochůzky, cvičení nebo práce na zahradě — připadly na ráno nebo pozdní odpoledne. Vyhněte se době mezi 11. a 16. hodinou, kdy je slunce nejsilnější. Přes den mějte doma zavřená okna a zatažené závěsy či žaluzie. Večer a v noci, až se ochladí, místnosti vyvětrejte.

Když horko opravdu udeří, rychle pomohou jednoduché způsoby ochlazení: chladná (nikoli ledová) sprcha, navlhčení šíje a zápěstí, chladivý obklad na čelo nebo namočení nohou do studené vody. Pomůže také omezit používání trouby a dalších spotřebičů, které zahřívají vzduch v kuchyni.

Kdy je horko nebezpečné — varovné příznaky

Horko je obvykle jen nepříjemné, v krajních případech se však přehřátí může stát vážným problémem. Varovnými příznaky jsou silná bolest hlavy a závratě, nevolnost, slabost, zrychlený tep, svalové křeče, zmatenost a — v závažnějších případech — horká, suchá pokožka a poruchy vědomí. Tyto příznaky by se nikdy neměly přehlížet.

Člověka, který vykazuje známky přehřátí, přesuňte co nejrychleji na chladné stinné místo, uložte ho do pohodlné polohy, sundejte mu přebytečné oblečení a ochlazujte ho vlhkými obklady nebo ovíváním. Pokud je při vědomí, nabídněte mu malé doušky chladné vody. Pozorně sledujte jeho stav, dokud nepřijede pomoc.

Pro každodenní podporu v horkém počasí si prohlédněte naše doplňky stravy s hořčíkem, vitamin C nebo izotonické a elektrolytové nápoje — a pro ochranu před sluncem se podívejte na naši nabídku přípravků na ochranu před sluncem.

Hlavní sdělení: Horko uvádí tělo do aktivního režimu ochlazování a pocením se z těla odvádí voda i nezbytné elektrolyty — což vede k únavě, bolestem hlavy a křečím. Předcházejte těmto potížím pravidelným doplňováním tekutin (2–3,5 litru denně), doplňováním elektrolytů při silném pocení, lehkou stravou bohatou na vodu a rozumným plánováním aktivit během dne. Naučte se rozpoznat varovné příznaky přehřátí a při zmatenosti nebo ztrátě vědomí neváhejte přivolat záchrannou službu.