Bob (Vicia faba) patří k nejstarším pěstovaným druhům zeleniny v dějinách lidstva – a zároveň k těm, které mají nejvýraznější nutriční hodnotu. Díky vysokému obsahu rostlinných bílkovin, hořčíku a vitamínů skupiny B, a velkému množství vlákniny, si již po tisíce let vydobyly své místo v kuchyních od Středomoří až po severní Evropu. Jejich správná příprava však vyžaduje trochu know-how. Tento průvodce pokrývá vše: výběr čerstvých bobů, přípravu, načasování, dva jednoduché recepty, a jednu důležitou informaci ohledně trávení, kterou byste měli vědět před konzumací.
Jak vybrat a připravit čerstvé fazole
Kvalita začíná na trhu nebo na zahradě. Při výběru čerstvých bobů hledejte lusky, které jsou pevné, plné a rovnoměrně zelené – bez zažloutlých, měkkých míst nebo známek plísně. Lusk, který je na svou velikost těžký, bude obsahovat dobře vyvinuté boby. Vyhněte se všemu, co vypadá vyschle nebo má ochablé, zvadlé lusky; tyto fazole budou spíše škrobovité a bez chuti než sladké a krémové.
Příprava je jednoduchá. Každý lusk otevřete stlačením podél švu a fazole vysypte — měly by vyjít snadno. Zda odstranit vnější slupku jednotlivých fazolí (, tedy světle šedozelenou blánu kolem každé fazole), je otázkou preference a zamýšleného použití:
- Nechte slupku na fazolích pro polévky, dušená jídla, a rustikální saláty – slupka během vaření změkne a dodá jídlu lehce zemitou hloubku chuti.
- Odstraňte slupku (, což se nazývá dvojité loupání), pro dipy, těstovinové pokrmy, a vše, kde záleží na jasně zelené barvě a hedvábné textuře. Nejprve blanšírujte, a poté jednoduše vytlačte každý bob z lusků — zabere to pár minut, ale výsledek je zcela jiný.
Jak vařit fazole: načasování a metody
Nejčastější chybou je převaření. Fazole, které byly ve vroucí vodě příliš dlouho, zešednou, jsou moučnaté, a bez chuti. Cílem je trefit ten správný okamžik, kdy jsou měkké, ale stále drží tvar – a kdy si zachovají svou sytě zelenou barvu.
Vaření (– standardní metoda)
- Přiveďte velký hrnec vody k varu. Sůl přidejte až po uvaření vody — osolení studené vody může způsobit ztvrdnutí slupky fazolí.
- Přidejte vyloupané fazole a vařte bez pokličky.
- Po uvaření, fazole ihned sceďte a na 30–60 sekund přeneste do mísy s ledovou vodou. Tím se zastaví vaření a zachová se zelená barva.
Doba vaření:
- Malé, mladé fazolky: 5–7 minut
- Větší, zralejší fazolky: 10–15 minut
Vaření v páře (Nejlepší pro zachování živin)
Vaření v páře je metodou volby, pokud chcete zachovat co nejvíce nutriční hodnoty. Ve vodě rozpustné vitamíny – zejména vitamín C a vitamíny skupiny B, které jsou v bobu hojné – se při běžném vaření vyluhují do vroucí vody. Vaření v páře tuto ztrátu téměř zcela eliminuje.
Vložte vyloupané fazole do košíku na vaření v páře nad vroucí vodou, přikryjte, a vařte:
- Malé, mladé fazole: 10–12 minut
- Větší, zralejší fazole: 15–20 minut
Blanšírování (Nejlepší pro přípravu většího množství a zmrazení)
Blanšírování — krátké vaření následované okamžitým ponořením do studené vody — je metoda, kterou použijte, pokud fazole připravujete předem, zmrazujete je, nebo je dvakrát loupejte. Zastaví enzymatické procesy, které rozkládají živiny a barvu, a poskytne vám tak ingredienci připravenou k použití, která se dobře uchová v lednici po dobu 2–3 dnů nebo v mrazáku po několik měsíců.
Jednoduchý recept na fazole s olivovým olejem a česnekem
Toto je přesně ten druh receptu, který dokazuje, že v jednoduchosti je síla. Čtyři nebo pět ingrediencí, dvacet minut, a výsledek, který chutná skutečně po sezóně.
Ingredience (pro 2–3 osoby)
- 500 g čerstvých bobů, vyloupaných
- 2 lžíce extrapanenského olivového oleje
- 2 stroužky česneku, jemně nasekané
- Sůl a čerstvě mletý černý pepř
- Citronová šťáva nebo čerstvě nasekaná petrželka či kopr (volitelně)
Postup
- Fazole uvařte nebo uvařte v páře, jak je popsáno výše. Sceďte a krátce ochlaďte ve studené vodě.
- Ve velké míse, promíchejte teplé fazole s olivovým olejem a česnekem. Zbytkové teplo změkčí ostrou chuť česneku, aniž by ho úplně uvařilo.
- Velkoryse dochuťte solí a pepřem. Pro osvěžení přidejte trochu citronové šťávy nebo posypte čerstvými bylinkami, pokud je používáte.
- Podávejte teplé, při pokojové teplotě, nebo vychlazené — všechny tři varianty chutnají skvěle.
Smažené fazole
Smažení uvařených fazolí vytváří něco zcela jiného: mírně karamelizovaný povrch s krémovým středem. Pokud necháte slupky, v oleji zkřupnou a dodají lákavý kontrast textury — trochu jako miniaturní verze smažených brambor. Pokud dáváte přednost hedvábné textuře fazolí bez slupky, před smažením je dvakrát vyloupejte.
- Fazole nejprve uvařte – před vložením do pánve musí být zcela měkké. Sceďte je a důkladně osušte na čisté utěrce; přebytečná vlhkost způsobuje prskání oleje.
- Na široké pánvi rozehřejte tenkou vrstvu olivového oleje na středním plameni, až se začne lesknout.
- Přidejte fazole v jedné vrstvě a smažte, za občasného míchání, po dobu 5–7 minut, dokud se na slupkách nezačnou tvořit puchýřky a nezbarví se.
- Dochuťte solí, černým pepřem, a případně trochou uzené papriky nebo drceného chilli pro zajímavější chuťový profil. Malé množství jemně nasekaného česneku přidaného v poslední minutě dodá hloubku chuti, aniž by se spálil.
Smažené fazole se hodí jako teplá svačina,, smíchané s těstovinami, nebo jako proteinově bohatý doplněk letního salátu.
Další tipy na vaření
- Nepřevařte je — moučnaté, šedé fazole patří k těm nejvíce zklamávajícím věcem v letní kuchyni.
- Sůl do vody přidejte až poté, co začne vřít.
- Uvařené fazole skladujte v vzduchotěsné nádobě v lednici maximálně 3 dny.
- Zmrazení: blanšírujte, důkladně osušte, a zmrazte v jedné vrstvě, než je přendáte do sáčku. Vydrží několik měsíců a před použitím je není třeba rozmrazovat.
Lze fazole jíst syrové?
Technicky ano — velmi mladé, malé fazole lze jíst syrové, a v některých středomořských tradicích se tak děje, často se solí a trochou pecorina. Syrové fazole však obsahují lektiny a další přirozeně se vyskytující sloučeniny, které mohou způsobit zažívací potíže a ve větším množství mohou být problematické. Tyto sloučeniny se vařením účinně neutralizují. Obecně platí: uvařte je a zbavíte se všech obav.
[warning: Boby obsahují vicin a konvin – sloučeniny, které mohou u osob s deficitem G6PD ((favismus)), vyvolat závažnou hemolytickou reakci; jedná se o dědičné enzymatické onemocnění, které se častěji vyskytuje u lidí středomořského, blízkovýchodního, a afrického původu. Pokud si nejste jisti, zda tímto onemocněním trpíte, poraďte se před konzumací fazolí ve větším množství se svým lékařem.]Fazole jako výživný zdroj potravy
Kromě své chuti vynikají fazole mezi zeleninou i po stránce výživové. 100 g vařené porce poskytuje přibližně 8 g rostlinných bílkovin, značné množství hořčíku a draslíku, kyselinu listovou, železo a vlákninu. Díky tomu patří mezi nejvýživnější rostlinné potraviny, které rostou v evropském podnebí.
To však neznamená, že, zdroje potravy a doplňky stravy neslouží k různým účelům. Strava poskytuje živiny v jejich přirozené potravinové matrici; doplňky stravy umožňují cílené, a konzistentní dávkování, když strava sama o sobě nestačí Enough. Pro ty, kteří se stravují převážně rostlinně a chtějí zajistit dostatečný příjem klíčových živin, , mohou rostlinné proteinové doplňky praktickým způsobem doplnit celozrnné potraviny, jako jsou fazole – zejména u aktivních jedinců s vyššími požadavky na bílkoviny.
[products:beorganic-pea-protein-powder-200-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-usa-750-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-vanilla-usa-750-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-1000-g, biotech-usa-vegan-protein-vanilla-cake-flavoured-2000-g]Poznámka k pohodlí zažívacího traktu
Fazole, stejně jako jiné luštěniny, obsahují oligosacharidy — komplexní sacharidy, které se nerozkládají v tenkém střevě a fermentují v tlustém střevě, což u některých lidí může způsobit nadýmání a plynatost. Jedná se o zcela normální fyziologickou reakci, nikoli o příznak nesnášenlivosti, a obvykle se zmírňuje s tím, jak se konzumace luštěnin stává pravidelnější a střevní bakterie se přizpůsobí. Praktické kroky, které mohou pomoci: namáčení sušených fazolí před vařením (u čerstvých fazolí to není tak důležité), důkladné vaření a postupné zvyšování příjmu luštěnin, nikoli náhlé zvýšení. Pro ty, pro které je trávení luštěnin náročné, může být vhodné vyzkoušet doplňky stravy s trávicími enzymy — zejména ty, které obsahují alfa-galaktosidázu, enzym rozkládající příslušné oligosacharidy. Naše kolekce pro trávicí systém zahrnuje řadu enzymových a probiotických produktů určených k podpoře zdravé funkce střev.
[products:now-foods-plant-enzymes-120-veg-capsules, aliness-enzyme-complex-pro-90-veg-capsules, aliness-multi-enzyme-complex-pro-90-veg-capsules, now-foods-clinical-gi-probiotic-60-veg-capsules]Pro ty, kteří chtějí prozkoumat širší svět rostlinné výživy, je tu naše kolekce zdravé výživy a výživy sdružuje širokou škálu produktů vhodných pro celozrnný, rostlinný přístup ke stravování.
[note: Všechny produkty Medpak jsou Hipp odesílány z EU — žádné celní zpoždění ani dovozní poplatky pro zákazníky v Německu, Nizozemsku, Litvě, a po celé Evropě.]
