„Kvalitní spánek je klíčem ke všemu“ – může to znít jako klišé, ale je v tom velká pravda. Aby tělo správně fungovalo, potřebuje několik základních vstupů: vyváženou stravu, dostatečný příjem tekutin, a možná nejdůležitější, – spánek. Enough spánek, aby si tělo odpočinulo a zotavilo se r Ecover po aktivním dni. Osm hodin je obecně považováno za optimální – období, během kterého se tělo regeneruje nejúčinněji. Pokud budete spát trvale méně než to, můžete zjistit, že motivace, energie a dokonce i vaše oblíbené činnosti se vám začnou zdát nedosažitelné. Ale příliš dlouhý spánek s sebou nese vlastní problémy – probudit se po deseti nebo jedenácti hodinách grogy a malátný může ztížit rozběhnutí se, než kdybyste spali méně.
Proč je kvalita spánku stejně důležitá jako jeho délka
Víme, že délka spánku je důležitá, ale co jeho kvalita? Ta je stejně důležitým faktorem, pokud jde o to, abyste každý den začínali svěží a plní energie. Klíčovou otázkou je, zda během těch hodin skutečně odpočíváte. Většina z nás zažila, že se po celé noci spánku probudila s pocitem větší únavy a vyčerpání než před spaním. Hodiny spánku tam byly – ale skutečný odpočinek ne.
Zlepšení kvality spánku nevyžaduje dramatické změny. Kombinace jednoduchých návyků, vhodného prostředí, a – v případě potřeby – cílené nutriční podpory může přinést významnou změnu. Zde je několik praktických strategií, které mohou pomoci.
Vytvořte si správné prostředí pro spánek
Vaše ložnice by měla být místem, které vašemu mozku signalizuje odpočinek. Před ulehnutím, na chvíli otevřete okno, aby mohl cirkulovat čerstvý vzduch – dobře větraná místnost s příjemnou teplotou usnadňuje dýchání a usínání je přirozenější. Zatáhněte záclony nebo rolety úplně. Mozek by neměl být vystaven žádnému světelnému podnětu, když se snažíte usnout – světlo narušuje váš vnitřní biologický rytmus, nutí vás mhouřit oči a cítit se neklidně, a nakonec ztěžuje usínání. Pravidlo je jednoduché: vaše tělo potřebuje tmu, aby si odpočinulo.
Investujte do dobré matrace
To se může zdát samozřejmé, ale je překvapivé, kolik lidí snáší nepohodlnou spací plochu. Pokud se neustále převalujete z boku na bok, a hledáte polohu, která vám vyhovuje, problémem může být vaše matrace. Může být příliš tvrdá, a vyvíjet tlak na páteř, nebo příliš měkká, což způsobuje, že se vaše tělo propadá a svíjí do nepohodlných poloh. Matrace, která správně podpírá vaše tělo, je jednou z nejvýhodnějších investic, které můžete udělat pro lepší spánek.
Vytvořte si večerní rutinu
To, co děláte v hodinách před spaním, má přímý vliv na to, jak dobře spíte. Vytvoření stálého večerního rituálu pomáhá vašemu tělu rozpoznat, kdy je čas se uklidnit.
Teplá koupel nebo sprcha
To neplatí jen pro chladné večery – teplá koupel nebo sprcha před spaním uvolňuje svaly, které byly po celý den napnuté. Zvuk a pocit vody má také uklidňující účinek na mozek. V ideálním případě by to měla být jedna z posledních věcí, které před spaním uděláte, aby vás pocit uvolnění přenesl přímo do spánku.
Přestaňte jíst tři hodiny před spaním
Dejte svému žaludku čas na trávení posledního jídla. Jít spát s plným žaludkem může vést k nepříjemným pocitům, zažívacím potížím nebo pálení žáhy – to vše může narušit spánek na celé hodiny. Snažte se dokončit poslední jídlo přibližně tři hodiny před plánovaným časem ulehnutí.
Vyberte si uklidňující nápoje
Večer, sáhněte po něčem jemném: neperlivá voda, bylinkový čaj (heřmánek nebo meduňka fungují obzvláště dobře), nebo teplé mléko s trochou medu. Tyto nápoje mají přirozeně uklidňující účinky a jsou šetrné k zažívacímu systému. Vyhněte se syceným, sladkým, nebo kofeinovým nápojům — ty spíše stimulují než uklidňují, a to je přesně opak toho, co před spaním potřebujete.
[tip: Čaje z heřmánku a meduňky (melisy) se používají již po staletí k podpoře relaxace. Vychutnejte si šálek asi 30 minut před spaním jako součást svého večerního rituálu – je to jednoduchý zvyk s reálnými přínosy.]
Zbavte se špatných spánkových návyků
Vyhrazte si postel pro odpočinek
Pokud si do postele berete práci, obrazovky, jídlo, nebo jiné každodenní činnosti, učíte svůj mozek spojovat ji spíše se stimulací než s odpočinkem. Když v posteli sledujete televizi, procházíte telefon, nebo odpovídáte na e-maily, podkopáváte mentální signál, že se jedná o místo určené ke spánku. Nechte svou postel být útočištěm – prostorem vyhrazeným výhradně pro odpočinek a intimitu – a váš mozek začne spolupracovat.
Nenuťte se spát
Někdy, i přes dobré úmysly jít spát brzy, prostě ještě nejste unavení. Ležet v posteli frustrovaní a snažit se nutit k spánku situaci jen zhoršuje. Pokud se to stane, vstaňte a přesuňte se do jiné místnosti. Sedněte si v klidu, popovídejte si s někým doma, nebo se prostě uvolněte při tlumeném osvětlení. Po chvíli, únava přijde sama. Důležité je nezačínat s žádnými stimulujícími činnostmi – žádná televize, žádný telefon – protože to spánek jen oddálí.
Přírodní doplňky, které mohou podpořit lepší spánek
Když dobré návyky samy o sobě nestačí Enough, některé přírodní doplňky mohou pomoci vašemu tělu uvolnit se a připravit se na klidný spánek spánek. Zde je několik nejlépe hodnocených možností:
- Melatonin — přirozený spánkový hormon těla, často používaný k regulaci cyklu spánku a bdění, zvláště užitečný při jet lagu nebo při práci na směny
- Hořčík s vitamínem B6 — hořčík přispívá k normální funkci nervového systému a může pomoci snížit napětí před spaním. Vitamin B6 podporuje jeho vstřebávání
- L-theanin — aminokyselina přirozeně se vyskytující v čaji, která podporuje relaxaci bez ospalosti
- GABA — neurotransmiter, který pomáhá uklidnit nervový systém a může podporovat přechod do spánku
- Kořen kozlíku lékařského — tradiční bylinný přípravek, který se dlouhodobě používá k navození klidu a usnadnění usínání
- Ašvagandha — adaptogenní bylina, která může pomoci tělu zvládat stres, jednu z nejčastějších překážek kvalitního spánku
[products:now-foods-melatonin-3-mg-60-veg-capsules, now-foods-sleep-90-veg-capsules, now-foods-true-calm-90-veg-capsules, solgar-magnesium-with-vitamin-b6-250-tablets, aliness-l-theanine-200-mg-100-veg-capsules, now-foods-valerian-root-500-mg-100-veg-capsules]
Úloha aromaterapie
Éterické oleje mohou také hrát roli při vytváření prostředí příznivého pro spánek. Levandulový, heřmánkový, a meduňkový (citronový) olej jsou tradičně spojovány s relaxací a klidem. Použité v difuzéru nebo přidané do večerní koupele, mohou pomoci signalizovat vašemu mozku, že je čas se uvolnit. Prozkoumejte naši aromaterapeutickou kolekci a objevte přírodní možnosti, které doplní vaši večerní rutinu.
[note: Pokud problémy se spánkem přetrvávají i přes zavedení správných návyků a přírodní podpory, zvažte konzultaci s odborníkem na zdraví. Chronické potíže se spánkem mohou někdy naznačovat skryté zdravotní problémy, u nichž je vhodné odborné vyšetření.] [warning: Doplňky stravy s melatoninem by se měly užívat s rozvahou a nenahrazují řešení základních příčin špatného spánku. Vždy dodržujte doporučené dávkování a poraďte se s lékařem, pokud jste těhotná, kojíte, nebo užíváte léky.]
Klíčové sdělení: Zlepšení kvality spánku začíná jednoduchými návyky — tmavá, a dobře větraná místnost, pravidelný večerní režim, vyhýbání se jídlu a obrazovkám před spaním, a nikdy se do spánku nenutit. Pokud změny životního stylu nestačí, mohou poskytnout další podporu přírodní doplňky, jako je melatonin, hořčík s vitamínem B6, L-theanin a kořen kozlíku lékařského. Dobrý spánek není luxus – je to základ, na kterém stojí vše ostatní ve vašem zdraví.
