Proteinové doplňky patří celosvětově k nejrozšířenější kategorii produktů sportovní výživy, a patří také k nejvíce zkoumaným. Jejich popularita je oprávněná: vědecké důkazy o účincích proteinových doplňků v kontextu silového tréninku, vytrvalostních sportů, a udržení svalové hmoty v průběhu celého života jsou spolehlivé a konzistentní. Trh je však rozsáhlý a výběr je obrovský. Tento průvodce se vymaní z marketingového šumu a vysvětlí různé typy proteinových doplňků, co ve skutečnosti ukazuje věda, a jak vybrat ten správný produkt pro vaše cíle.
Proč jsou bílkoviny důležité pro aktivní lidi
Bílkoviny jsou primárním stavebním materiálem kosterních svalů. Během cvičení – zejména při silovém tréninku – dochází ve svalových vláknech k mikropoškozením, která spouštějí proces opravy a přestavby. Tento proces, nazývaný syntéza svalových bílkovin ((MPS)), vyžaduje dostatečný přísun aminokyselin, zejména esenciálních aminokyselin, které si tělo nedokáže samo vyrobit. Pokud příjem bílkovin ve stravě trvale splňuje nebo převyšuje tréninkové požadavky, vede MPS k čistému nárůstu svalových bílkovin – tj., k růstu svalů a nárůstu síly v průběhu času.
Současný vědecký konsenzus, podporovaný Mezinárodní společností pro sportovní výživu (ISSN), doporučuje příjem bílkovin 1,4–2,0 g na kg tělesné hmotnosti denně pro sportovce, kteří se věnují pravidelnému silovému nebo vytrvalostnímu tréninku, přičemž některé důkazy podporují až 2,4 g/kg/den během období kalorické restrikce. Pro osobu o hmotnosti 75 kg, to znamená 105–180 g bílkovin denně — množství, které je skutečně obtížné dosáhnout konzistentně pouze z běžné stravy, zejména při tréninku několikrát týdně.
Proteinové doplňky nejsou náhradou za dobře sestavenou stravu, ale jsou praktickým a účinným nástrojem k efektivnímu dosažení proteinových cílů. Jsou také užitečné pro specifické skupiny obyvatelstva kromě vrcholových sportovců: starší dospělí, kteří se potýkají s věkem podmíněnou ztrátou svalové hmoty (sarkopenií), lidé Ecover zotavující se z nemoci nebo operace, a jedinci s onemocněními, které omezují normální příjem potravy.
Porozumění různým typům bílkovin
Syrovátková bílkovina — standard podložený důkazy
Syrovátka je vedlejším produktem výroby sýra a je nejvíce prozkoumaným dostupným proteinovým doplňkem. Jedná se o kompletní bílkovinu (obsahující všech 9 esenciálních aminokyselin), která se rychle tráví a vstřebává (, dosahuje maximální dostupnosti aminokyselin během 60–90 minut), a je mimořádně bohatá na leucin — aminokyseliny s rozvětveným řetězcem (BCAA), která působí jako primární spouštěč MPS. Díky těmto vlastnostem je obzvláště účinná při konzumaci v období tréninku.
Syrovátka se vyrábí ve třech hlavních stupních zpracování:
- Syrovátkový proteinový koncentrát (WPC) — obvykle 70–80 % bílkovin v hmotnosti; obsahuje určité množství laktózy a tuku. Nejvýhodnější forma, dobrá chuť, vhodná pro většinu lidí bez laktózové intolerance.
- Izolát syrovátkové bílkoviny (WPI) — 90 %+ bílkovin; většina laktózy a tuku odstraněna dodatečnou filtrací. Vhodnější pro osoby s citlivostí na laktózu; méně kalorií na gram; rychlejší vstřebávání.
- Hydrolyzát syrovátkové bílkoviny — předtrávená (částečně rozložená) syrovátka; nejrychlejší vstřebávání ze všech tří. V čisté formě méně běžný; někdy obsažen ve směsích.
Kasein — protein s pomalým uvolňováním
Kasein je dominantní protein v kravském mléce (tvoří přibližně 80 % mléčných bílkovin, oproti 20 % syrovátky). Na rozdíl od syrovátky, kasein v žaludku vytváří gel, který zpomaluje trávení a zajišťuje trvalé, postupné uvolňování aminokyselin po dobu 5–7 hodin. Díky tomu je kasein méně účinný než syrovátka pro okamžité použití po tréninku, ale je vhodný ke konzumaci před spaním. Výzkumy prokázaly, že kasein užitý před spaním účinně podporuje noční syntézu svalových bílkovin a snižuje jejich odbourávání, což z něj činí praktický doplněk pro osoby zaměřené na maximalizaci svalové hmoty. Kasein není vhodný pro osoby s alergií na mléčné výrobky.
Rostlinné bílkoviny – veganské a bez laktózy
Kvalita a složení rostlinných proteinových prášků se za poslední desetiletí podstatně zlepšily. Nejběžnější zdroje:
- Hrachový protein (ze žlutého loupaného hrachu) — nejvíce studovaný a nejúčinnější rostlinný protein; dobrý profil aminokyselin, vysoký obsah leucinu ve srovnání s jinými rostlinnými zdroji, dobře snášen, hypoalergenní
- Rýžový protein — profil aminokyselin doplňující hrachový protein; často se kombinuje s hrachovým, aby se dosáhlo kompletnějšího poměru esenciálních aminokyselin
- Konopný protein — kompletní aminokyselinový profil; poskytuje také omega-3 mastné kyseliny a vlákninu; nižší obsah leucinu než u hrachu nebo rýže
- Sójový protein — z hlediska aminokyselin nejkompletnější zdroj rostlinných bílkovin; nejrychleji vstřebatelná rostlinná bílkovina; vhodná pro většinu lidí, ale někteří s citlivostí na sóju nebo hormonálně citlivými stavy se jí vyhýbají
- Směsi z více zdrojů — kombinace hrachu, rýže, konopí, a dalších zdrojů poskytuje úplnější profil aminokyselin než rostlinné bílkoviny z jediného-zdrojové rostlinné bílkoviny a je nejběžnějším formátem v kvalitních rostlinných bílkovinných produktech
Studie přímého srovnání hrachového proteinu a syrovátky ukázaly srovnatelné nárůsty svalové hmoty a síly u osob trénujících odporovou zátěž během 8–12týdenních intervencí. Rostlinné bílkoviny jsou plně účinné, jsou-li konzumovány v dostatečném množství a pokud možno, ve formě směsí z více zdrojů.
Vaječný bílkový protein
Vaječný bílkový prášek (sušený vaječný albumin) patří mezi nejstarší a biologicky nejkompletnější proteinové doplňky. Má vysokou biologickou hodnotu, obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, je přirozeně bez laktózy a mléčných výrobků, a je obzvláště bohatý na leucin. Jeho rychlost vstřebávání se pohybuje mezi syrovátkou ((rychlá)) a kaseinem ((pomalá)), což umožňuje jeho univerzální použití. Pro osoby s intolerancí na mléčné výrobky, které však nevylučují živočišné produkty, je vaječný bílkový protein vynikající alternativou k syrovátce.
[tip: „Nejlepší“ proteinový doplněk je ten, který vyhovuje vašim stravovacím preferencím, vyhovuje vašemu trávení, poskytuje dostatečné množství esenciálních aminokyselin (zejména leucinu), a má konzistentní Enough kvalitu, aby spolehlivě splnil vaše denní proteinové cíle. Syrovátkový koncentrát nebo izolát je nejvíce podloženou volbou pro ty, kteří snášejí mléčné výrobky. Směs z více rostlinných zdrojů je nejpraktičtější a nejúčinnější volbou pro sportovce na rostlinné stravě. Načasování příjmu bílkovin – zejména zajištění dostatečného množství bílkovin do 2–4 hodin po tréninku – je důležité, ale celkový denní příjem bílkovin je nejdůležitější proměnnou ze všech.]Syrovátkový proteinový koncentrát a směsi
Syrovátkový proteinový koncentrát a směsi – kombinující WPC s malým množstvím kaseinu nebo jiných bílkovin – jsou nejčastěji konzumovanou formou. Optimum Nutrition Gold Standard patří mezi nejvíce testované a trvale nejlépe hodnocené produkty v této kategorii na celém světě; Olimp Whey Protein Complex a Trec's Whey 100 jsou osvědčené evropské varianty. Kompletní nabídku si můžete prohlédnout v naší kolekci koncentrátů syrovátkové bílkoviny.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-banana-cream-900-g, olimp-whey-protein-complex-100-vanilla-700-g, olimp-whey-protein-complex-100-chocolate-flavour-700-g, olimp-100-natural-whey-protein-concentrate-natural-flavour-700-g, trec-whey-100-protein-concentrate-chocolate-700-g]Izolát syrovátkové bílkoviny
Izolát je volbou pro osoby s citlivostí na laktózu, ty, kteří hledají maximální čistotu bílkovin na kalorii, nebo ty, kteří chtějí nejrychlejší profil trávení. Prohlédněte si naši kolekci izolátů syrovátkové bílkoviny:
[products:olimp-pure-whey-isolate-95-vanilla-600-g, biotech-usa-iso-whey-zero-isolate-chocolate-flavoured-908-g]Rostlinné bílkoviny
Pro sportovce, kteří dodržují veganskou nebo bezmléčnou stravu, jsou směsi rostlinných bílkovin z více zdrojů, nejpraktičtějším řešením. Vegan Protein Blend od Myprotein a Warrior Blend od Sunwarrior jsou dobře sestavené směsi z více zdrojů. Můžete si prohlédnout naši kolekci rostlinných proteinů:
[products:myprotein-vegan-protein-blend-1000-g, myprotein-vegan-protein-blend-chocolate-1000-g, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-375-g, beorganic-pea-protein-powder-200-g]Kasein
Pro ty, kteří upřednostňují noční r Ecover y, Optimum Nutrition 's Gold Standard 100% Casein je jedním z referenčních produktů v této kategorii. Prohlédněte si naši kolekci kaseinů:
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-casein-protein-creamy-vanilla-1820-g]Jak vybírat a používat proteinové doplňky
Při výběru proteinového doplňku, je třeba zohlednit následující klíčové faktory:
- Slučitelnost se stravou TiB — bez mléčných výrobků, bez laktózy, veganské, nebo bez omezení
- Obsah bílkovin v jedné dávce — snažte se o alespoň 20–25 g bílkovin na porci (Enough, abyste maximálně stimulovali MPS);
- Obsah leucinu a kompletnost esenciálních aminokyselin — většina kvalitních produktů od výše uvedených značek toto splňuje
- Minimální přetížení umělými sladidly — pro každodenní použití jsou obecně vhodnější produkty s nižším obsahem sladidel
- Načasování — syrovátka nebo rostlinná směs do 2–4 hodin po tréninku; kasein 1–2 hodiny před spaním, pokud se zaměřujete na noční regeneraci r Ecover y
Není nutné užívat proteinové doplňky každý den, pokud jsou splněny cíle v příjmu bílkovin z celozrnných potravin. Pro většinu aktivních lidí, stačí 3–5 dní v týdnu použít koktejl jako pohodlné jídlo po tréninku nebo jako snadnou variantu snídaně s vysokým obsahem bílkovin. Pro širší podporu sportovní výživy, naše kolekce sportovní výživy zahrnuje doplňkové produkty, včetně BCAA, kreatinu, a produktů pro přípravu na trénink.
[note: Všechny produkty společnosti Medpak jsou Hipp dodávány z EU, což zajišťuje rychlé doručení a žádné celní komplikace pro zákazníky v celé Evropě.]
