Výživa v souvislosti s tréninkem je jedním z nejpraktičtějších nástrojů, které má k dispozici každý, kdo pravidelně cvičí – zároveň je však i jedním z nejvíce nepochopených. To, co sníte před tréninkem, ovlivňuje vaši energii a výdrž. To, co sníte po tréninku, určuje, jak rychle se vaše svaly zotaví a jak efektivně se vaše tělo přizpůsobí tréninkovému podnětu. Správné nastavení obou těchto aspektů nevyžaduje složitý přístup; vyžaduje pochopení několika základních principů a jejich důsledné uplatňování.
Co jíst před tréninkem
Primárním cílem výživy před tréninkem je zajistit, aby vaše tělo mělo dostatek paliva pro nadcházející zátěž, aniž by během cvičení docházelo k zažívacím potížím. Klíčovou makroživinou jsou zde sacharidy — preferovaný zdroj energie těla pro aktivitu střední až vysoké intenzity.
Sacharidy a načasování
Sacharidy s nízkým až středním glykemickým indexem (GI) jsou nejvhodnější pro hlavní jídlo před, protože zajišťují déle trvající uvolňování glukózy do krevního oběhu. To platí zejména pro delší tréninky. Pro krátké, vysoce intenzivní výkony, mohou být vhodné sacharidy s rychlejším uvolňováním, konzumované těsně před tréninkem.
Obecně platí,, že byste měli jíst plnohodnotné jídlo obsahující sacharidy a mírné množství bílkovin 2–3 hodiny před tréninkem. Pokud potřebujete něco těsněji před tréninkem, praktickou volbou je lehká svačina zaměřená na sacharidy 30–60 minut předem. V období těsně před tréninkem udržujte nízký příjem tuků a vlákniny – oba zpomalují vyprazdňování žaludku a mohou způsobit nepříjemné pocity během cvičení.Nápady na jídlo před tréninkem
Mezi jednoduché a účinné možnosti patří ovesná kaše s ovocem a lžičkou proteinového prášku, celozrnný wrap s grilovaným kuřecím masem a zeleninou, přírodní jogurt s ořechy a medem, nebo smoothie z banánu, rostlinného mléka, oves, a porci bílkovin. Cílem je jídlo, které je lehké Enough a snadno stravitelné, ale dostatečně výživné, aby podpořilo váš výkon.
Stejně důležitá je i hydratace. Přijít na trénink i jen mírně dehydratovaný znatelně zhoršuje výkon. Pijte vodu pravidelně po celý den a zvažte elektrolytický nápoj před delšími nebo intenzivnějšími tréninky, zejména v teplých podmínkách.
[tip: Pokud trénujete brzy ráno a nemůžete předtím sníst plnohodnotné jídlo, banán nebo malá porce instantních ovesných vloček s bílkovinami 20–30 minut před tréninkem obvykle Enough zabrání brzké únavě — zejména u tréninků kratších než 60 minut.][products:powerbar-powergel-shots-gums-orange-60-g, vitalers-isotonic-lemon-lime-powder-250-g, ostrovit-electrolyte-90-tablets, powerbar-electrolytes-no-sugar-mango-passion-fruit-10-tablets, sunwarrior-warrior-blend-protein-chocolate-usa-750-g, beorganic-pea-protein-powder-200-g]Co jíst po tréninku
Výživa po tréninku slouží zásadně odlišnému účelu: r Ecover y. Během cvičení, dochází k mikroskopickým poškozením svalových vláken, zásoby glykogenu jsou částečně vyčerpány, a tělo přechází do stavu zvýšeného příjmu živin. Okno bezprostředně po tréninku — zhruba 30–60 minut — je obdobím, kdy jsou vaše svaly nejvíce vnímavé k živinám potřebným k regeneraci a růstu.
Bílkoviny pro regeneraci svalů
Bílkoviny jsou základem výživy po tréninku. Konzumace 20–30 g vysoce kvalitních bílkovin po tréninku dodá aminokyseliny nezbytné pro syntézu svalových bílkovin – proces, kterým tělo opravuje a obnovuje svalovou tkáň. Syrovátkový protein je nejvíce prozkoumanou možností a je obzvláště účinný díky své rychlé absorpci a vysokému obsahu leucinu. Rostlinné proteinové prášky jsou spolehlivou alternativou pro ty, kteří se vyhýbají mléčným výrobkům, i když by pro ně mohlo být prospěšné kombinovat doplňkové zdroje (, jako jsou hrachový a rýžový protein), aby byl zajištěn kompletní profil aminokyselin.
Sacharidy pro doplnění glykogenu
Sacharidy konzumované po tréninku pomáhají doplnit svalový glykogen, což je obzvláště důležité po intenzivních nebo dlouhých trénincích. Praktický cílový poměr sacharidů k bílkovinám přibližně 3:1 podporuje současně jak syntézu glykogenu, tak vstřebávání aminokyselin. Mezi dobré zdroje sacharidů po tréninku patří rýže, brambory, oves, banány, a další celozrnné potraviny. Sacharidy s rychlejším uvolňováním mohou být vhodné bezprostředně po velmi intenzivním tréninku. Nápady na jídla po tréninku Účinná jídla jsou jednoduchá: hnědá rýže s pečeným lososem a dušenou zeleninou pokrývá sacharidy, bílkoviny a protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny v jedné porci. Proteinový koktejl smíchaný s mlékem, banánem, a lžící ořechového másla je rychlou volbou, když není možné okamžitě si dát plnohodnotné jídlo. Tvaroh s ovocem a ořechy se hodí pro večerní tréninky. Zeleninová omeleta s celozrnným toastem je další jednoduchou a praktickou volbou.
Pro kompletní přehled produktů sportovní výživy, navštivte naši kolekci pro sport a fitness.
[products:optimum-nutrition-gold-standard-100-whey-protein-dobule-rich-chocolate-2260-g, biotech-usa-100-pure-whey-chocolate-coconut-2270-g, ostrovit-bcaa-glutamine-orange-500-g, pvl-bcaa-9-7-fruit-punch-348-g, optimum-nutrition-micronized-creatine-powder-317-g, solgar-essential-amino-complex-90-veg-capsules]Úloha doplňků ve výživě při tréninku
Základem každé sportovní stravy by měla být plnohodnotná strava. Doplňky stravy mají podpůrnou roli — vyplňují mezery, které je obtížné vyřešit pouze stravou, nebo poskytují živiny ve formách, které jsou v rámci tréninku pohodlnější.
Proteinové prášky patří mezi nejpraktičtější doplňky pro aktivní lidi, protože usnadňují dosažení denních cílů v příjmu bílkovin, aniž by výrazně zvyšovaly příjem kalorií z tuků. Syrovátkový koncentrát a izolát se rychle vstřebávají, díky čemuž se dobře hodí k použití po tréninku; rostlinné směsi slouží stejnému účelu pro ty, kteří se vyhýbají živočišným bílkovinám. Prohlédněte si naši kolekci proteinových prášků a objevte celou škálu možností. BCAA (aminokyseliny s rozvětveným řetězcem) mohou být užitečné během delšího tréninku nalačno nebo s nízkým příjmem sacharidů a pro osoby, jejichž celkový příjem bílkovin je na hranici. Kreatin monohydrát zůstává jedním z nejlépe podložených doplňků ve sportovní vědě, který podporuje sílu, výkon, a zotavení Ecover po vysoce intenzivním úsilí – lze jej užívat kdykoli během dne s konzistentními výsledky. Doplňky s elektrolyty a izotonické nápoje jsou zvláště důležité pro všechny, kteří trénují v horku, silně se potí, nebo absolvují tréninky trvající déle než 90 minut. Prohlédněte si naši kolekci izotonických nápojů a vyberte si možnosti hydratace vhodné pro trénink.
[tip: Kreatin není nutné užívat v konkrétní době vzhledem k tréninku – důležitější než načasování je pravidelnost. Denní dávka 3–5 g je pro většinu lidí, dostačující a není nutná žádná úvodní fáze.][note:Všechny produkty dostupné na Medpak jsou odesílány z EU – žádné celní zpoždění ani dodatečné dovozní poplatky pro zákazníky v celé Evropě.]
