Sestavit jídelníček, který by poskytoval správné množství vitamínů a minerálů, není snadné. Většina lidí si to rozhodně nemůže dovolit nebo nechce svůj život podřizovat náročné každodenní stravě. Lidé, kteří sportují nebo jsou fyzicky aktivní, jsou však nedostatkem vitaminů velmi ohroženi, a proto je v jejich případě správná suplementace tak důležitá. Adekvátní, tj. soustředěná na ty vitaminy a minerály, které sportovci potřebují nejvíce.
Vitamíny pro sportovce
Neexistují žádné nadbytečné vitaminy, ale je možné rozlišit vitaminy určené pro konkrétní úkoly. Stejně jako existují vitamíny, které jsou důležité zejména pro ženy nebo mají největší význam pro muže, existují také vitamíny, které jsou velmi důležité pro fyzicky aktivní lidi. Ze všech vitaminů by sportovci měli klást zvláštní důraz na následující vitaminy:
- Vitamín A - je známý především pro svůj pozitivní vliv na zrak. Větší význam pro sportovce má však jeho účast na syntéze hormonů nadledvinek. Ten následně zajišťuje správnou funkci svalů. Vitamin A má také vliv na redukci volných radikálů, které způsobují únavu;
- Vitaminy skupiny B (zejména B1, B2, B6, B12) - fyzicky aktivní lidé by měli mít na paměti, že energetický výdej zvyšuje potřebu těchto vitaminů. Vitamíny skupiny B nejenže regulují mnoho procesů v těle a zajišťují správné fungování nervového a imunitního systému, ale jsou také důležité pro metabolismus bílkovin, tuků a sacharidů;
- Vitamin C - je skutečnou podporou pro klouby, protože zvyšuje tvorbu kolagenu v těle. Ten je zase hlavní složkou pojivové tkáně, čímž zlepšuje stav kloubů. Vitamin C také potlačuje volné radikály, které se uvolňují při tréninku, a zlepšuje vstřebávání železa z potravy. Železo má zase vliv na rychlejší a efektivnější distribuci kyslíku v celém těle, což v konečném důsledku snižuje únavu;
- Vitamín E - přispívá k celkové pohodě. Tím, že chrání před volnými radikály, působí proti únavě. Kromě toho snižuje destrukci červených krvinek a zmírňuje křeče.
Výše uvedená psta se týká především vitaminů, jejichž nedostatek je pro sportovce nejvíce ohrožující, nicméně vyvážená strava a vhodná suplementace v případě nedostatku by měla zahrnovat i zbývající vitaminy.
Minerály pro sportovce
Vitamíny samozřejmě nejsou vše, co sportovci potřebují pro správné fungování těla a plynulost jeho procesů. Velmi důležité je zohlednit ve stravě fyzicky aktivního člověka některé minerální látky, které se při fyzické námaze z těla rychle vyplavují. Patří mezi ně zejména:
- Vápník - zvyšuje pevnost kostí a snižuje riziko zlomenin. Méně lidí však ví, že se vápník podílí na stahování a uvolňování svalů, má pozitivní vliv na činnost srdce a zlepšuje průtok krve;
- Zinek - je nejdůležitější při syntéze inzulínu, hormonů štítné žlázy a růstového hormonu, které ovlivňují vzhled a postavu. Zinek také urychluje hojení ran, protože má silnou schopnost vytvářet a rozvíjet tkáně;
- Hořčík - podílí se na syntéze a odbourávání ATP, což je skutečná energetická bomba. Hořčík tak dodává tělu energii potřebnou pro fyzickou zátěž. Hořčík je také zodpovědný za syntézu svalových bílkovin a zlepšuje tok nervových impulsů;
- Sodík - a draslík - to jsou minerály, které mají velký význam pro přenos nervových vzruchů do svalů. Dodávají nejen energii pro cvičení, ale také urychlují regeneraci po tréninku a zajišťují acidobazickou rovnováhu. Sodík a draslík se také podílejí na syntéze bílkovin a gpkogenu;
- Železo - je posledním z nejdůležitějších minerálů pro sportovce. Především se podílí na transportu krve, konkrétně kyslíku, což zlepšuje výkonnost organismu a zvyšuje hladinu energie.Vitamin and mineral requirements
V případě sportovců přesahuje potřeba některých vitaminů a minerálů dokonce trojnásobek RDA (doporučené denní dávky) u průměrného člověka. V závislosti na úrovni fyzické aktivity je třeba tělu odpovídajícím způsobem dodávat následující množství. Průměrné dávky pro osoby s vysokou úrovní fyzické aktivity (3-4 tréninky týdně) se liší od dávek osob, které jsou velmi fyzicky aktivní (více než čtyři tréninky týdně). Druhé hodnoty jsou uvedeny v závorkách.
V případě vitamínů pro sportovce jsou tyto hodnoty následující:
- Vitamin A - 700 mcg (přibližně 2-4 mcg),
- Vitamin B1 - 2 mg (přibližně 6-8 mg),
- Vitamin B2 - 2,8 mg (přibližně 5-10 mg),
- Vitamin B6 - 2,6 mg (přibližně 4-7 mg),
- Vitamin B12 - 3 mcg (přibližně 5-10 mcg),
- Vitamin C - 90 mg (cca 300-400 mg),
- Vitamin E - 10 mg (cca 30-40 mg).
Minerály pro sportovce jsou naopak následující:
- Sodík - 625 mg (přibližně 4-6 g),
- Železo - 15 mg (20-40 mg),
- Zinek - 16 mg (16 mg),
- Draslík - 2 g (3,5 g),
- Vápník - 1,1 g (2-4 g),
- Hořčík - 0,5 g (0,5 g).
Pouze dodáním správného množství vitamínů a minerálů se budete cítit dobře a budete mít energii potřebnou ke cvičení.
