Železo je v našem těle nesmírně důležitým prvkem. Díky jeho přítomnosti v hemoglobinu má naše krev červený odstín a může účinně přenášet kyslík a živiny. Mnoho lidí však stále trpí nedostatkem železa. V tomto článku se budeme zabývat tím, jak tyto nedostatky řešit a jak se v současné době měří hladina železa v těle.
Deficit železa: Příznaky a testování
Nedostatek železa lze odhalit sám, protože se projevuje neustálou únavou, oslabenými vlasy a nehty, popraskanou a bledou kůží, bolestivými vředy v ústech a oslabeným imunitním systémem. Pokud se u vás tyto příznaky objeví, je vhodné nechat si udělat krevní test, abyste zjistili, zda je hladina železa v normě.
V dnešní době se hladina železa testuje jinak než v minulosti. Vysoká koncentrace železa v krvi nemusí nutně znamenat jeho správné využití organismem. Proto se kromě měření hladiny železa vyšetřuje také hladina feritinu. Ferritin je bílkovina, která udává, kolik železa bylo uloženo v játrech, a pomáhá určit, zda existuje jeho nedostatek. Vysoká hladina železa v krvi může naznačovat, že tělo není schopno tento prvek vstřebat, což může vést k poškození vnitřních orgánů, jako jsou ledviny a játra. U dospělých by se normální hladina železa měla pohybovat v rozmezí 37 g/l až 158 g/l, zatímco hladina feritinu by se měla pohybovat v rozmezí 15 až 400 mikrogramů na litr u mužů a 10 až 200 mikrogramů na litr u žen. Tyto parametry jsou zcela obecné a specifické případy mohou vyžadovat odlišné normy, například v těhotenství.
Anémie z nedostatku železa u těhotných žen
Během těhotenství je normální, že se hladina železa snižuje. Anémie u těhotných žen se obvykle diagnostikuje, když hladina železa klesne pod 11 g na litr. Tento typ anémie se obvykle objevuje v pozdější fázi těhotenství, kdy se zásobní železo matky již vyčerpalo. Železo je však nezbytné pro správný vývoj plodu.
Vyvážená strava poskytuje značné množství železa, které se však často špatně vstřebává. Proto lékaři obvykle doporučují kromě stravy bohaté na železo také doplňky stravy ve formě tablet nebo sirupu. To je nezbytné pro těhotné i netěhotné osoby s výrazným nedostatkem železa. U mírného nedostatku však může stačit změna stravy.
Strava bohatá na železo při nízké hladině železa
Železo se nachází především v produktech živočišného původu, jako jsou drůbeží játra, vejce a červené maso. Tyto potraviny jsou známé svým vysokým obsahem železa. Všeobecně se má za to, že pouze produkty živočišného původu mohou účinně zvýšit hladinu železa v krvi. Na železo je však bohatá i řada rostlin. Pozornost si pro svůj obsah železa zaslouží zejména zelená zelenina. Chlorofyl má podobné složení jako hemoglobin, což může být užitečné při řešení nedostatku železa. Pro zlepšení výsledků krevních testů na obsah železa se doporučuje konzumovat potraviny, jako je hlávkový salát, červená řepa, špenát a kopřiva.
Je důležité si uvědomit, že samotná konzumace potravin bohatých na železo nestačí k účinnému zvýšení hladiny železa. Je také prospěšné konzumovat přírodní zdroje vitaminu C, protože zlepšuje vstřebávání železa. Naopak nápoje, jako je silný čaj a káva, mohou vstřebávání železa ve střevech brzdit. Proto je vhodné se těmto nápojům vyhýbat - včetně zeleného čaje, který je všeobecně považován za zdravý, ale v případě nedostatku železa může způsobit více škody než užitku.
Boj proti nedostatku železa pomocí rostlinných zdrojů
Ačkoli jsou produkty živočišného původu vynikajícím zdrojem železa, existuje řada potravin rostlinného původu, které mohou pomoci v boji proti nedostatku železa. Zde je několik dalších možností rostlinného původu, které můžete zařadit do svého jídelníčku:
- Zelenina: Fazole, čočka a cizrna jsou vynikajícími zdroji železa. Jejich zařazením do jídel můžete výrazně zvýšit příjem železa. Jednotlivé druhy luštěnin jsou vhodné pro přípravu pokrmů, které obsahují železo.
- Celozrnné obiloviny: Potraviny, jako je quinoa, hnědá rýže a obohacené obiloviny, mají nejen vysoký obsah železa, ale poskytují také základní živiny, jako je vláknina, vitamíny a minerály.
- Ořechy a semínka: Mandle, kešu, dýňová a sezamová semínka mohou sloužit jako zdravá svačina a poskytují významné množství železa.
- Sušené ovoce: Rozinky, meruňky a datle jsou bohaté na železo a mohou být chutným doplňkem vašeho jídelníčku, ať už jako svačina, nebo přimíchané do pokrmů, jako jsou saláty nebo ovesná kaše.
- Tofu a tempeh: Tyto výrobky na bázi sóji mají nejen vysoký obsah železa, ale jsou také dobrým zdrojem rostlinných bílkovin.
Zlepšení vstřebávání železa
Chcete-li maximalizovat vstřebávání železa z rostlinných zdrojů, zvažte tyto tipy:
- Kombinujte potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vitamin C: Potraviny bohaté na vitamin C, jako jsou pomeranče, jahody, paprika a brokolice, mohou zvýšit vstřebávání železa. Snažte se je zařadit do jídel při konzumaci potravin bohatých na železo.
- Vyhněte se potravinám bohatým na vápník s jídly bohatými na železo: Vápník může bránit vstřebávání železa, proto je nejlepší konzumovat potraviny bohaté na vápník, jako jsou mléčné výrobky nebo nápoje obohacené vápníkem, odděleně od jídel bohatých na železo.
- Omezte konzumaci taninů a fytátů: Taniny, které se nacházejí v čaji a kávě, a fytáty, které se nacházejí v některých celozrnných obilovinách a luštěninách, mohou snižovat vstřebávání železa. Namáčení, klíčení nebo fermentace obilovin a luštěnin může pomoci snížit obsah fytátů, zatímco omezení konzumace čaje a kávy může pomoci minimalizovat rušivé účinky taninů.
- Vařte na litinovém nádobí: Vaření na litinových hrncích a pánvích může zvýšit obsah železa v potravinách, zejména při přípravě kyselých pokrmů, jako je rajčatová omáčka.
Konzultace se zdravotníkem
Přestože změny ve stravování mohou pomoci řešit nedostatek železa, je nezbytné se před provedením jakýchkoli významných úprav poradit se zdravotnickým pracovníkem. Poskytovatel zdravotní péče může pomoci určit závažnost vašeho nedostatku železa a doporučit vhodné změny stravy nebo doplňky stravy. Nezapomeňte, že potřeby každého jednotlivce se mohou lišit, proto je nezbytné nechat si od odborníka poradit individuálně.
Závěrem lze říci, že řešení nedostatku železa vyžaduje kombinaci změny stravy a úpravy životního stylu. Zařazení potravin bohatých na železo, zlepšení vstřebávání železa a konzultace se zdravotnickým pracovníkem vám mohou pomoci zajistit, že uspokojíte potřeby svého těla na železo a budete se těšit optimálnímu zdraví.
