Riboflavin, známý také jako vitamin B2, hraje v našem těle řadu důležitých rolí, například posiluje imunitu, podporuje nervový systém a udržuje zdravý zrak. Mezi běžné příznaky nedostatku patří popraskané koutky úst, vypadávání vlasů a kožní problémy. Protože si naše tělo riboflavin nedokáže vyrobit, musíme ho získávat stravou.
Úloha vitaminu B2 v organismu
Riboflavin je klíčový pro různé tělesné funkce, včetně přenosu kyslíku v oční čočce, což zabraňuje vzniku šedého zákalu. Kromě toho zvyšuje aktivitu inzulínu, čímž chrání před inzulínovou rezistencí a následně cukrovkou. Vitamin B2 je nezbytný pro tvorbu kortizolu, protizánětlivého hormonu, a hraje významnou roli v oxidačních a redukčních procesech. Katalyzuje přeměnu aminokyselin na tuky nebo sacharidy, čímž umožňuje ukládání energie.
Vitamín B2 je nezbytný pro tvorbu různých látek, které ovlivňují fungování organismu. Podílí se na syntéze lokálních hormonů odpovědných za regulaci kritických procesů, jako jsou svalové kontrakce, krevní tlak a srdeční činnost. Kromě toho je riboflavin nezbytný pro správnou funkci nervového systému, protože ovlivňuje tvorbu základních neurotransmiterů, jako je dopamin, serotonin a kyselina gama-aminomáselná.
Denní požadavky na riboflavin
Denní doporučená dávka vitaminu B2 je 2,4-2,8 mg pro muže a 1,6-2,2 mg pro ženy. Předávkování riboflavinem je náročné, protože se špatně vstřebává ve střevech a nadbytečné množství se vylučuje močí. Toxické dávky je možné podat pouze injekčně, což může způsobit nevolnost a zvracení. Dávkování vitaminu B2 se u dospělých a dětí liší, což je třeba zohlednit při užívání doplňků stravy.
Zdroje vitaminu B2
Riboflavin se hojně vyskytuje v různých zdrojích potravin. Výborným zdrojem je maso, vejce a mléčné výrobky, jako jsou sýřenina a tvaroh. Mezi další potraviny obsahující vitamin B2 patří proso, fazole, petržel, hrách, ryby, špenát, mandle a celozrnné výrobky, jako je chléb a těstoviny. Obzvláště bohatým zdrojem vitaminu B2 a dalších vitaminů skupiny B, stejně jako základních stopových prvků, jsou játra.
Důsledky nedostatku vitaminu B2
Deficit riboflavinu nepříznivě ovlivňuje oči, způsobuje zarudnutí, pálení, citlivost na světlo a pocit zrnitosti pod víčky. Nedostatek vitaminu B2 ve stravě má negativní vliv také na pokožku, což vede k zánětům, popraskaným rtům, plísňovým infekcím, seboree a vypadávání vlasů. Zánět může postihnout ústní a nosní sliznici. Nedostatek může také způsobit nespavost, závratě a problémy se soustředěním. U žen může nedostatečný příjem riboflavinu vést k častým vaginálním infekcím.
Výzkum prokázal možnou souvislost mezi nedostatkem vitaminu B2 a migrénami. Jedinci trpící silnými migrénami mají často mírně sníženou hladinu koenzymu Q10, vitaminu D a riboflavinu.
Vitamín B2 a vegetariánství
Vegetariáni mohou mít problém dodat svému tělu dostatečné množství základních mikroživin. Vegetariáni však nejsou nedostatkem vitaminu B2 nijak zvlášť ohroženi. Některé studie prokázaly, že u veganů může docházet k nedostatku riboflavinu. Pro kompenzaci tohoto nedostatku se doporučuje zařadit do svého jídelníčku potraviny rostlinného původu, jako je celozrnné pečivo, sója, datle, meruňky, švestky a zelená zelenina.
Zvýšení vstřebávání a biologické dostupnosti riboflavinu
Chcete-li maximalizovat vstřebávání a biologickou dostupnost riboflavinu, zvažte kombinaci potravin bohatých na vitamin B2 s potravinami s vysokým obsahem dalších vitaminů skupiny B a základních živin. Konzumace vyvážené stravy, která zahrnuje různé potraviny, vám pomůže zajistit příjem všech potřebných vitaminů a minerálních látek pro podporu optimálního zdraví.
Dále dbejte na způsoby přípravy potravin. Převařování nebo vaření potravin může vést ke ztrátě riboflavinu a dalších ve vodě rozpustných vitaminů. Pro zachování obsahu živin volte raději vaření v páře, grilování nebo smažení.
Doplňky stravy a bezpečnostní opatření
Ačkoli většina jedinců může získat dostatečné množství riboflavinu ze stravy, některým skupinám může prospět jeho doplňování. Patří mezi ně těhotné a kojící ženy, starší osoby a lidé se specifickými zdravotními potížemi nebo užívající léky, které narušují vstřebávání riboflavinu.
Před zahájením užívání doplňku stravy s vitaminem B2 se poraďte se zdravotnickým pracovníkem, abyste určili vhodné dávkování a ujistili se, že nedochází k interakci s žádnými stávajícími léky nebo zdravotními potížemi. Kromě toho mějte na paměti, že doplňky stravy s vitaminem B2 mohou způsobovat jasně žlutý vzhled moči, což je neškodný vedlejší účinek.
Závěr
Vitamín B2 neboli riboflavin je základní živina, která hraje klíčovou roli v různých tělesných funkcích, včetně imunity, zdraví nervového systému a zraku. Získávání dostatečného množství riboflavinu prostřednictvím vyvážené stravy nebo doplňků stravy má zásadní význam pro celkové zdraví a pohodu. Pochopením denní potřeby, zdrojů potravin a možných účinků nedostatku mohou jednotlivci činit informovaná rozhodnutí, aby si udrželi optimální hladinu riboflavinu a podpořili své zdraví.
